Macros diététiques à suivre lors de la construction d'un plat sain | Offre exclusive !

La planification des repas est assez difficile: la recherche de recettes, la planification de ce qu’il faut faire, le magasinage des ingrédients et la cuisson de ce foutu aliment exigent tout le temps. Mais pour les personnes qui suivent le régime Keto, les options de menu deviennent encore plus limitées. En effet, le régime alimentaire à faible teneur en glucides et en matières grasses contient des macros très spécifiques qui peuvent limiter les choix alimentaires (désolé, mais les pâtes et le riz sont tout à fait hors de portée).

Les macros typiques du régime céto sont les suivantes: 75 à 80% des calories provenant des lipides, 15 à 20% des protéines et seulement 5 à 10% des glucides, explique Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, principale diététicienne de Snap Kitchen. Les gens peuvent jouer avec les macros en fonction de leurs objectifs et de leurs besoins en matière de santé, ou de leur interprétation particulière du céto; Le régime "cétotarique", qui favorise une approche plus végétale, permet de consommer jusqu'à 15% des calories provenant des glucides.

Pourquoi l'attention intense portée aux macros, demandez? Fondamentalement, c’est la relation entre les lipides et les glucides qui permet à une personne d’atteindre l’acétose, lorsque le corps passe de la combustion des glucides à la graisse en tant que source principale d’énergie. Cétose "débloque" les principaux avantages potentiels du céto pour la santé, allant d'une gestion efficace du poids à une glycémie équilibrée, à une réduction de l'inflammation et à une meilleure clarté mentale. Par conséquent, la façon dont vous construisez votre assiette au moment des repas est la clé pour vous assurer de rester en cétose et de maintenir une nutrition adéquate.

"Un régime céto sain comprend de nombreuses protéines animales bien élevées (comme le bœuf nourri à l'herbe, le poulet grillé et les fruits de mer pêchés à l'état sauvage), des graisses saines (y compris l'avocat, l'huile d'olive extra vierge, les noix / graines , olives, noix de coco, etc.) et des légumes non féculents pour les fibres et les micronutriments ", déclare Presicci.

Si vous venez de commencer à utiliser la céto ou si vous y réfléchissez, voici comment partager vos légumes, vos glucides (ce que vous pouvez manger), vos protéines et vos graisses préférées pour satisfaire votre faim et brûler ces cétones.

assiette macro régime sain cheto illustré
Photo: W + G Creative

Donner la priorité à des graisses saines tout au long du plat

C’est plus difficile à juger, puisque Presicci dit que des graisses saines devraient être incorporées à toutes les parties d’un repas céto. "Le plat semblera être composé d'un quart de graisse, mais gardez à l'esprit que vos légumes seront couverts de graisse et que votre chair pourrait aussi avoir de la graisse. Donc, en réalité, la graisse est dispersée dans le plat plutôt que dans un seul endroit" il dit.

"En ce qui concerne les matières grasses saines, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco, l'avocat, la noix de coco, les olives, l'huile d'olive extra vierge, le beurre clarifié ou le beurre nourri à l'herbe et la graisse animale pâturée figurent parmi les meilleures options", dit-il. Utilisez-les pour les condiments et les techniques de cuisson, ainsi que pour les choix riches en matières grasses en protéines ou en protéines (pensez à l’avocat sur un hamburger). Vous pouvez également prendre une collation avec des matières grasses telles que du beurre de noix ou de l'huile MCT dans un smoothie.

Charger les légumes

Au céto, les légumes non féculents devraient occuper la moitié du plat. Pensez à de nombreux légumes à feuilles vertes, chou chinois, concombre, courgette, chou-fleur, asperges, champignons et tomates. "Les légumes contiennent des micronutriments essentiels tels que des fibres, de l'acide folique, des vitamines B, du calcium, ainsi qu'un large éventail d'antioxydants", dit-il, ils sont donc très bons pour vous.

Cependant, "gardez à l'esprit que même si les légumes peuvent occuper la moitié de votre assiette, ils ne sont pas très denses et n'équivalent donc pas beaucoup à la répartition des macronutriments", explique Presicci. Par conséquent, vous devrez ajouter de grosses graisses et des protéines pour bien vous nourrir. Remplissez vos légumes avec (ou faites cuire) des matières grasses saines telles que l'huile d'avocat, le ghee ou l'huile d'olive extra vierge pour obtenir un excès de graisse permettant de brûler les corps cétoniques et de vous nourrir plus longtemps.

Gardez les glucides au minimum

Presicci ajoute que les seuls glucides qu'une personne consomme dans le régime alimentaire céto devraient provenir des légumes (pensez aux patates douces et aux autres féculents). Parfois, vous pouvez également obtenir des glucides à partir de fruits à faible teneur en sucre comme les mûres ou les abricots, à condition qu'ils ne poussent pas les macros de glucides assignées au-delà de la limite quotidienne. Pour cette raison, Presicci ne fournit pas vraiment un rapport prédéterminé pour les glucides, mais inclut plutôt le nombre de glucides dans votre demi-assiette de légumes, quelle que soit la configuration choisie.

Pour plus d'informations sur le régime céto, consultez la diététicienne supérieure Tracy Lockwood Beckerman versant l'huile MCT … euh, thé:

N'en faites pas trop avec les protéines

Il y a une perception commune que le régime céto implique d'énormes quantités de steak, de bacon et d'autres viandes grasses. En fait, Presicci indique qu’un quart du plat devrait être composé de protéines. "Le type de protéine dépend de vos préférences, mais il est toujours conseillé d'obtenir la meilleure qualité possible. Étant donné que ceux qui suivent un régime de céto peuvent prendre des viandes riches en graisse, il est particulièrement important de se concentrer sur des viandes de haute qualité. les hormones, les antibiotiques et les toxines finissent dans la graisse animale ", dit-il. Il recommande également de ne pas abuser de la viande rouge pour des raisons de santé cardiaque et de donner la priorité aux viandes plus maigres, telles que le poulet et le poisson, à la consommation quotidienne. Faites le plein d'œufs, d'avocats, de noix et de tempeh si vous êtes en céto mais limitez votre consommation de viande.

À quoi ressemble un échantillon de plaque?

En résumé, un exemple très généralisé de céto sain serait la moitié des légumes, une quatrième protéine et une quatrième graisse saine (plus de matières grasses étant incorporées).

Quelques idées pour un exemple de repas: remplissez votre assiette de champignons sautés, de chou chinois et d’asperges cuites dans une herbe nourrie au ghee, puis ajoutez une portion de trois onces de steak de bœuf cuit avec une herbe cuite dans une petite noix au beurre. pâturage (ou échangez du bœuf pour des cuisses de poulet avec la peau). Vous pouvez également faire rôtir des courgettes et des tomates dans de l’huile d’avocat, puis servir avec du saumon cuit sur la peau avec une sauce crémeuse à la surface. Le petit-déjeuner pourrait consister en une omelette de légumes avec du fromage cuit dans de l'huile d'olive ou du beurre pasteurisé.

"Le plat peut rester le même pour tous les repas, puisque les macros sont les mêmes que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Certaines personnes peuvent pratiquer le jeûne intermittent et ne pas prendre de petit-déjeuner, mais cela n’affecte pas encore l’apparence de leur assiette lorsqu’elles mangent », déclare Presicci. La cohérence est la clé de la réalisation et du maintien de la cétose. des choses plus faciles aussi pour préparer les repas.

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