Qu'est-ce qu'un régime faible en gras? | Promotion limitée !

Les régimes faibles en gras axés sur des aliments nutritifs peuvent bien fonctionner. Voici à quoi ressemble un régime alimentaire sain et faible en gras.

Dans les années 80 et 90, les régimes faibles en gras étaient plus à la mode que les régimes combinés paléo, céto et Whole30. Ouvrez n'importe quel magazine lifestyle pour découvrir des recettes faibles en gras et des exemples de réussite en matière de perte de poids. Le raisonnement – voulant que moins de matières grasses dans les aliments entraîne moins de graisses dans votre corps – semblait intuitif. Et l'idée que tu pourrais manger toute nourriture, et comme comme vous le souhaitiez, tant qu'il était faible en gras ou sans gras, il était irrésistible.

Inévitablement, une série de produits sont commercialisés dans les rayons d’épiceries prospères sans gras ou à faible teneur en matière grasse. Les adultes d'âge moyen se souviennent peut-être d'avoir gargouillé des paquets entiers de biscuits sans gras ou de grands sacs de bretzels parce que, bon, c'est bon, la teneur en gras est faible. Cependant, il est devenu évident que les calories importaient toujours pour perdre du poids et qu'une bonne nutrition importait vraiment pour rester en bonne santé.

À la fin, même s’ils n’ont pas disparu, le régime Pritikin et d’autres régimes faibles en gras et très animés sont devenus populaires. Malgré tout, les régimes faibles en gras axés sur des aliments nutritifs peuvent bien fonctionner. Voici à quoi ressemble un régime alimentaire sain et faible en gras.

Qu'est-ce qui fait qu'un régime est faible en gras?

"Une définition bien acceptée d'un régime pauvre en graisses est celle dans laquelle pas plus de 30% des calories proviennent de matières grasses", déclare Jill Weisenberger, diététicienne de Virginie et auteure de "Prediabetes: Un guide complet". Cependant, la teneur en matières grasses est beaucoup plus basse dans certains régimes, fait-il remarquer.

"En règle générale, la fourchette que vous voyez est comprise entre 20 et 30% de matières grasses", déclare Carrie Dennett, diététicienne agréée basée à Seattle. "Il n'y a pas de plage cohérente."

(Voir: Les 10 meilleurs régimes pour perdre du poids rapidement.)

Quels sont les régimes populaires faibles en gras?

Une ventilation du contenu nutritionnel pour une journée de repas typique est fournie pour chaque étage dans les meilleurs régimes aux États-Unis. Ornish et TLC (changement de mode de vie thérapeutique) sont deux régimes principaux qui s’identifient comme étant faibles en gras. Deux versions d'Ornish (16% ou 11% de matière grasse), TLC (22% de matière grasse), Macrobiotic (17% de matière grasse) et Engine 2 (23% de matière grasse) entrent clairement dans la catégorie des matières grasses. Parmi ceux-ci, Engine 2 et Ornish, en particulier, effectuent également des régimes amaigrissants.

D'autres régimes classifiés qui ne sont pas nécessairement axés sur les aliments faibles en gras se situent toujours dans une fourchette au moins inférieure. Les versions du régime Mayo Clinic ont une teneur en matières grasses de 22%, tout comme Jenny Craig. La teneur en graisse de Volumetrics atteint 24%. Le plus gros perdant a une teneur en graisse de 25%.

Deux versions de DASH (approches diététiques pour arrêter l'hypertension) ont une teneur totale en matières grasses de 26 et 27%. Deux versions nutritionnelles représentent respectivement 26 ou 29%. La flexibilité est de 27% de matière grasse, tandis que la teneur en graisse de la Méditerranée est de 29%.

Quels sont les avantages pour la santé des régimes faibles en gras?

Les gens peuvent suivre un régime alimentaire faible en gras pour des raisons médicales. Les troubles digestifs tels que la gastroparésie ou la vésicule biliaire sont des diagnostics pour lesquels des régimes faibles en gras sont recommandés, dit Weisenberger. Dans ces conditions, le corps est moins capable de se décomposer ou d’absorber des aliments gras. Dans d'autres cas, la consommation d'aliments gras peut aggraver la diarrhée.

La prévention des maladies cardiaques est une autre raison médicale de choisir un régime alimentaire faible en gras. Le régime ornish a été créé par un docteur, le docteur Dean Ornish, fondateur de l'Institut de recherche en médecine préventive de Sausalito, en Californie. Sur Ornish, des aliments entiers comme le pain complet ou les spaghettis de quinoa remplacent les glucides raffinés tels que les pâtes et le pain blanc. Les légumes et les fruits sont mis en valeur. Les produits laitiers faibles en gras ou non gras remplacent les produits laitiers à base de graisse.

Si vous essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et insaturées, Ornish pourrait être un excellent choix. Seulement 2% des calories proviennent des graisses saturées et la teneur en graisses trans est nulle.

Parmi les meilleurs régimes sains pour le cœur de l'actualité américaine, Ornish a remporté la première place en 2019, remportant la première place avec la Méditerranée. Une étude sur des patients souffrant de maladies cardiaques a révélé que le programme Ornish inversait le blocage de l'artère. D'autres recherches montrent que la consommation d'Ornish peut aider à réduire la pression artérielle et à réduire le "mauvais" cholestérol LDL et le cholestérol total.

Le régime TLC est classé 4ème des meilleurs régimes sains pour le cœur. Il a été créé par le National Cholesterol Education Program, une initiative des National Institutes of Health, dans le but de réduire le cholestérol dans le cadre d'un plan d'alimentation sain pour le cœur. Les lignes directrices détaillées en matière de TLC se concentrent sur des aliments tels que les fruits et légumes, le pain, les céréales, les pâtes et les viandes maigres.

Plusieurs études montrent que les personnes qui ont suivi la chromatographie sur couche mince ont réduit les taux sanguins de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides. Le régime alimentaire TLC est considéré comme sûr pour les enfants et les adultes et est parfois prescrit aux enfants qui développent un diabète de type 2 ou un taux de cholestérol élevé.

(Voir: Nouvelles américaines Les meilleurs régimes en général.)

Dans l’ensemble, les régimes d’origine végétale sont considérés comme sains pour le cœur. Les régimes macrobiotiques, qui existent depuis des siècles dans de nombreuses variantes, sont essentiellement végétariens, certains étant presque végétaliens. L'accent est mis sur les aliments entiers naturels, biologiques et cultivés localement. C est un aspect philosophique fort des plans macrobiotiques, certains intégrant le bouddhisme ou la méditation, tandis que des versions plus rigoureuses découragent la cuisine avec des fours électriques ou des micro-ondes.

Engine 2 est un régime pauvre en graisse et riche en plantes, similaire au régime végétalien. Engine 2 élimine les huiles végétales et encourage les aliments à base de plantes entières. Les grains entiers, les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses sont les points fondamentaux du moteur 2. Suivre Le moteur 2 limitera sûrement la consommation totale de graisses et d’huiles.

Les régimes faibles en gras peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer. Selon une vaste étude publiée dans le numéro de janvier 2018 du Journal of National Cancer Institute, un régime à faible teneur en matière grasse a été associé à une incidence réduite du cancer du pancréas chez les femmes en surpoids ou obèses.

Parmi les femmes plus âgées ayant reçu un diagnostic de cancer du sein, celles qui ont suivi un régime pauvre en graisse étaient plus susceptibles d'être en vie 10 ans après le diagnostic, par rapport aux femmes ayant suivi un régime plus gras, selon une étude publiée en ligne en mai 2018 dans JAMA Oncology.

Faible en gras ou faible en glucides pour perdre du poids?

Que les régimes pauvres en lipides ou en glucides – comme le paléo ou le Atkins – fonctionne mieux pour perdre du poids est un débat diététique prolongé. Des preuves récentes suggèrent qu’en réalité, il s’agit d’une confusion entre les deux.

Une étude publiée dans le Journal de l'American Medical Association en février 2018 comparait un régime alimentaire sain faible en gras à un régime alimentaire sain faible en glucides. Environ 610 participants en surpoids ont été assignés au hasard à suivre l'un ou l'autre pendant un an. La différence de perte de poids n'a pas été considérée comme significative, le groupe à faible teneur en matière grasse perdant en moyenne près de 12 livres par rapport à 13 livres pour le groupe à faible teneur en glucides.

"Les régimes faibles en glucides entraînent généralement une perte de poids plus importante au cours des premiers mois", explique Weisenberger. "Ainsi, si vous suivez des personnes âgées de trois à six mois (ou) sur un régime alimentaire faible en glucides ou en matières grasses, il semble que les personnes qui suivent un régime alimentaire faible en glucides maigrissent davantage. Mais si vous les suivez pendant un ou deux ans ou plus, la perte de poids est à peu près la même. C’est une perte de poids initiale plus rapide mais pas une perte de poids globale plus importante ".

(Voir: Comment arrêter de manger émotionnellement.)

Couper le gras naturellement.

En fin de compte, les experts s'accordent pour dire que les meilleurs programmes alimentaires mettent l'accent sur la qualité de l'aliment comparé à la teneur en matières grasses – ou au contenu de chaque aliment ou groupe de nutriments -. Choisir des aliments naturellement faibles en matières grasses – comme des fruits frais au lieu d'un biscuit sans sucre – est un moyen sain de réduire les matières grasses. Ces échanges réduisent l'apport en sucre sans négliger les nutriments sains tels que le potassium, la vitamine C, les fibres alimentaires et l'acide folique.

De simples changements peuvent facilement réduire la graisse que vous consommez. Couper le gras aide. Lorsque vous enlevez tout ou partie du gras contenu dans les produits laitiers ou la viande, par exemple si vous utilisez 90% de bœuf haché maigre au lieu de 80% de bœuf haché maigre, ou que vous retirez la peau de poulet, vous réduisez également de manière significative les calories, dit Weisenberger. C'est un autre avantage pour les personnes qui gèrent leur poids.

La façon dont je cuisine aide aussi. "Peut-être que vous faites cuire vos légumes à la vapeur au lieu de les faire rôtir dans de l'huile d'olive", déclare Dennett. "Et vous mangez des coupes maigres de viande, de fruits et de haricots sans trop ajouter de graisse."

Qu'est-ce qui fonctionne pour vous?

Certaines personnes sont naturellement attirées par un régime alimentaire faible en gras, tout comme d’autres sont attirées par un régime alimentaire faible en glucides, explique Dennett. Si vous vous sentez plus à l'aise de couper les graisses que les glucides limitant fortement, les graisses peuvent vous convenir. Trouvez ce qui vous convient le mieux et concentrez-vous sur les aliments sains de haute qualité dans le programme alimentaire de votre choix, suggère-t-il.

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